ビタミン
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ビタミン
主な働き
種類によって働きは異なりますが、一言で言うと身体の構成材料やエネルギー源となる 三大栄養素が体内でスムーズに働けるようにサポートすることがビタミンの働きとなります。
ビタミンのほとんどは体内で合成できないものであり、食物から摂取することが必要となります。
摂取量の目安
必要な量はごくわずかですが、すぐ不足してしまうので注意が必要です。
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB1,B2,B6、B12,C,葉酸など)と 脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA,D,E,Kなど)があります。 水溶性ビタミンに関しては毎日尿として対外に排出されるため毎日摂取しなければなりません。
不足･摂りすぎるとどうなる？
水溶性ビタミンに関しては多くとりすぎても毎日尿で流れるため問題はありません。
脂溶性ビタミンの場合は多くとりすぎると体脂肪になるため注意が必要です。
ビタミンAは視覚機能に関係する物質であるため、欠乏すると夜盲症(鳥目)になります。
また、目･気管･皮膚など粘膜の形成などにも関与しているため、皮膚がカサついたり、
結膜炎や風邪を引きやすいといった症状がでます。
ビタミンB1は糖質が燃え、エネルギーになるときに必要となるもので、
穀物や砂糖、アルコールを多くとる人はビタミンB1も多くとる必要があります。
現在の日本では稀ですがビタミンB1が欠乏した場合、脚気になります。
偏食によってはだるさやむくみなど潜在的な脚気症状がでることもあります。
ビタミンB2は成長促進作用に関係しているため、成長期は特に十分にとらなければなりません。
他にも口や皮膚、口腔などの粘膜を正常に保つのに必要です。
不足した場合、目の異常や口内炎、口角炎などになる可能性があります。
ビタミンB6はたんぱく質の退社に重要な役割を果たしています。
人間はビタミンB6を不足することはかなり稀ですが、不足した場合目･口･耳･鼻の周囲に
皮膚炎が起こるほかに、貧血やむくみ、抹消の神経炎が起こるとも言われています。
ビタミンB12はたんぱく質の代謝に関係しているほかに、
血液中にある赤血球が作られるときに必要になります。
ビタミンB12が不足すると赤血球をうまく作ることができず悪性貧血になります。
葉酸はたんぱく質･アミノ酸の代謝に関係しているビタミンで
これが不足すると赤血球が未熟な形のままで血液中に現れ貧血になってしまう巨赤芽球貧血となります。
ビタミンCは細胞と細胞をつなぐコラーゲンの合成に関与しています。
ビタミンCが不足した場合、血管壁の結合がゆるんで出血してしまうようになります。
これがひどくなると身体の各部から出血する壊血病となってしまいます。
ビタミンDはカルシウムの吸収･沈着に関与しています。
幼児期に不足すると背骨や足の骨が変形したり、頭の骨が薄くなってしまうくる病になり、
大人で不足すると骨がもろくなり変形して痛みを生じる骨軟化症になってしまいます。
妊娠中の女性や高齢者はビタミンDが不足しやすいため注意が必要です。
ビタミンEが不足することはほとんどありませんが、
ビタミンEには末梢血管を拡張し血液の循環をよくする働きがあります。
しもやけや冷え性などはビタミンEを摂るといいでしょう。
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内で脂肪が参加するときに動脈硬化などの原因となる有害物質ができるのですが、
ビタミンEを十分に摂ることでこれを防ぐことができます。
ビタミンKは出血したときに血液が固まるための物質を作るのに重要な役割を果たしています。
そのためビタミンKが不足すると出血しやすくなり、臓器内や皮下で出血も見られるようになります。
効果的なビタミンの摂り方
野菜や果物はさまざまな種類のビタミンが含まれているためビタミンの供給源としてとても大切なものです。 しかし、野菜や果物に含まれるビタミンは空気中の酸素と結びつきやすく酸化してしまうため 保存する期間が長いほどビタミンの含有量が減ってきてしまいます。 また、ビタミンは熱を加えることでビタミンの組織が破壊されてしまう特徴もあります。 そのため、ビタミンを取る際は加熱や水洗いを最小限に抑え、新鮮なものをとることを心がけるといいでしょう。
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